Sem energia suficiente, o plano começa em desvantagem
O corpo precisa de energia para treinar, recuperar e construir tecidos. Quando a ingestão fica muito abaixo da necessidade por longos períodos, desempenho, recuperação e preservação de massa magra podem ser prejudicados.
Isso não é licença para comer sem critério. A ingestão se ajusta ao objetivo. Quem quer hipertrofia costuma precisar de um plano diferente de quem quer reduzir gordura preservando músculo. Frequência, intensidade e modalidade de treino mudam a conta.
Carboidrato é fonte importante de energia para o exercício. Arroz, feijão, pão, raízes, frutas e massas ocupam papéis diferentes conforme o horário, a tolerância e o gosto de cada um. Cortar tudo por reflexo não é requisito para melhorar a composição corporal.
Qual é o papel da proteína?
Proteínas fornecem aminoácidos usados na construção, manutenção e reparação muscular. Elas podem vir de carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados, leguminosas, soja e combinações de alimentos vegetais.
A necessidade de proteína varia com peso, objetivo, treino, consumo de energia, idade e condição de saúde. Copiar a quantidade de um influenciador, ou multiplicar o peso por um número solto que você viu na internet, costuma dar em plano errado.
Distribuir a proteína ao longo do dia costuma render mais do que concentrar tudo no jantar. Mas o melhor horário continua sendo o que cabe na sua rotina e permite manter a ingestão do dia.
O que comer antes e depois do treino?
Antes do treino
A meta é chegar com energia e sem peso no estômago. Quanto mais perto do treino, mais simples a refeição precisa ser. Quem treina logo depois do almoço talvez não precise de lanche nenhum. Quem treina muitas horas depois da última refeição precisa de um plano.
Depois do treino
Proteína e energia ajudam na recuperação, e não existe obrigação de tomar nada no minuto em que o treino acaba. O que define é o intervalo até a próxima refeição, o que você comeu antes e quantas vezes treina na semana.
Hidratação
Necessidades de líquido variam com duração, intensidade, temperatura e suor. Sede, cor da urina e mudanças no peso ao redor do treino podem fornecer pistas, mas exercícios longos ou condições específicas pedem orientação individual.
É preciso usar suplemento para hipertrofia?
Não obrigatoriamente. Whey protein é uma fonte prática de proteína, não um agente mágico de crescimento muscular. Ajuda quando bater a meta só com comida é difícil, e é dinheiro jogado fora quando a rotina já dá conta.
Creatina e outros suplementos precisam ser avaliados quanto a objetivo, evidência, procedência e segurança. Vitaminas, minerais e ferro não devem ser usados para tratar uma suposta deficiência sem avaliação. O NIH destaca que diagnóstico por profissional é necessário antes de suplementar ferro para deficiência.
O básico continua decidindo o resultado: treino progressivo bem orientado, comida suficiente, nutrientes bem distribuídos, sono e tempo de recuperação.
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